꾸덕하게 챙겨 먹는 게 답이더라고요.
“요즘 들어 뭔가 축 처지고, 쉽게 피곤해요.”
“예전엔 하루 한 끼 거르고도 멀쩡했는데, 이제는 어지럽기까지 해요.”
“근육이 빠졌는지 허벅지도 부실해졌어요.”
50대가 되고 나서 이런 말을 더 자주 하게 됩니다.
몸은 가벼워지길 바라는데,
에너지는 떨어지고, 근육은 줄고, 먹는 건 부담스럽고…
그럴 때, 저는 하루 두세 번 ‘간식처럼 먹는 단백질’이 큰 도움이 됐어요.
1. 식사보다 간식이 중요하다는 말, 50대에 공감하게 됐어요.
사실 20~30대 땐 ‘끼니’가 중심이었습니다.
하지만 중년이 되고 나면 소화력도 떨어지고,
하루 3끼를 모두 챙기기도 버겁습니다.
오히려 끼니는 가볍게,
간식처럼 자주, 조금씩 에너지를 채워주는 방식이 더 맞는 느낌입니다.
특히나 단백질은
✔️ 근육 유지
✔️ 피로 해소
✔️ 여성 호르몬 균형
✔️ 탈모 예방
까지 두루두루 영향을 주기 때문에 꼭 챙겨야 하는 ‘기본 영양소’입니다.
2. 직접 먹어본 단백질 간식 3가지 - 진짜 ‘꾸덕’해서 포만감도 있고 맛도 있어요.
<1>. 그릭요거트 + 견과류
시판 그릭요거트 중 단맛 없는 ‘플레인’ 타입에
아몬드나 호두 한 줌을 넣으면
꾸덕꾸덕한 식감에 고소한 향까지 더해져서 정말 만족감이 큽니다.
아침 대용으로도, 오후 입이 심심할 때도 딱 좋습니다.
✔️ 포만감 ★★★★★
✔️ 당 걱정 없음
✔️ 단백질 10~15g 수준
<2>. 삶은 달걀 + 저염 치즈 한 조각
소리 없이 포만감 주는 조합!
간단하지만 꾸준히 먹으면 근육 빠지는 속도를 확실히 늦춰준답니다.
저는 간혹 계란에 카레가루나 흑후추를 살짝 뿌려서 질리지 않게 먹습니다.
✔️ 준비 쉬움
✔️ 냉장고에 늘 비치 가능
✔️ 저탄고단 + 고흡수 조합
<3>. 단백질바 (무설탕·고단백 타입)
처음엔 ‘인위적인 맛 아닐까?’ 걱정했는데
요즘은 통밀·콩·코코넛 베이스로 만든 건강 단백질바가 많아서 꽤 괜찮습니다.
특히 운동 직후, 식사 대용으로도 가끔 애용하고 있습니다.
✔️ 가방에 휴대 가능
✔️ 식감은 ‘꾸덕+쫀득’
✔️ 배고플 틈 없이 든든
3. 언제 먹으면 가장 좋을까요?
단백질 간식을 효과적으로 챙기기 위해선 ‘타이밍’이 중요합니다.
- 아침 공복 직후 (속 안 비우고 시작할 수 있어요)
- 오후 3~4시쯤 → 식사 사이 허기 잡아주기
- 운동 후 30분 이내 → 근육 회복에 최적
- 저녁 늦게 출출할 때 → 탄수화물 대신 단백질바
특히 식사와 식사 사이에 포만감을 유지해 주면서도 위에 부담 안 가는 조합이면
하루 에너지 유지가 훨씬 쉬워졌습니다.
4. 소소하지만 건강해지는 느낌, 그래서 계속 먹게 돼요.
단백질 간식이라고 해서 꼭 비싸거나 특별할 필요는 없습니다.
중요한 건 ‘자주, 조금씩, 질 좋은 걸로’ 챙기는 습관입니다.
예전엔 ‘배고프면 밥’이었지만,
이제는 ‘배고프기 전에 건강하게’ 먹는 게 더 중요하더라고요.
하루 2~3번, 간식처럼 챙기는 꾸덕한 단백질이
제 하루를 든든하게, 제 몸을 안정적으로 바꿔줬습니다.