이제는 누우면 잠이 옵니다
수면이란 건 나이가 들수록 어려운 숙제가 됩니다.
20대 땐 핸드폰을 보다 잠이 들었고, 30대엔 피곤해서 잠이 왔지만
50대가 되고 나니 몸은 피곤한데 잠은 오지 않습니다.
누웠는데 눈은 멀쩡하고,
자꾸만 머릿속 생각은 멈추지 않고 돌아갑니다.
수면 보조제를 먹기도 했지만, 그게 ‘깊은 잠’은 아니었습니다.
그래서 한 번쯤 제 생활을 바꾸는 쪽으로 접근해 보자 생각했고,
그 결과로 만들어진 저녁 루틴 3가지를 공유합니다.
효과는 분명했습니다.
지금은 누우면 잠이 오고, 아침에 덜 피곤합니다.
1. 저녁 8시 이후, 의도적으로 ‘무의미한 시간’ 만들기
문제는 생각이 많아서가 아니었습니다.
저녁 시간까지 지나치게 뭔가를 하려고 애쓰는 게 문제였죠.
책을 읽거나, 이메일을 확인하거나, 유튜브로 강의를 듣는 등
머리를 계속 움직이고 있었다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.
그래서 바꿨습니다.
8시 이후는 뇌를 쉬게 하는 시간으로 정했습니다.
✓ TV도 끄고
✓ 책도 덮고
✓ 핸드폰은 방에 두고
✓ 그냥 조용한 클래식 틀어놓고 앉아있기
처음엔 답답했습니다.
하지만 며칠 지나고 나니
이 시간이 하루의 끝을 천천히 닫아주는 역할을 하더군요.
2. 스마트폰 사용은 9시 이전에 끝내기
수면을 방해하는 주범 중 하나는 밝은 화면입니다.
특히 스마트폰의 블루라이트는 뇌를 ‘낮’이라고 착각하게 만듭니다.
뇌는 어두워져야 멜라토닌을 분비하고,
그게 잠을 오게 하는데
우리는 잠자기 직전까지 문자, 쇼츠, 유튜브, 검색을 하고 있죠.
그래서 룰을 정했습니다.
✓ 9시 이후엔 핸드폰 사용 금지
✓ 침실엔 폰 두지 않기
✓ 급한 일이 있더라도 알림음만 듣게끔
불안했지만 효과는 바로 나타났습니다.
눈이 무거워지고, 누우면 잠에 빠지는 시간이 훨씬 짧아졌습니다.
3. 침대에 눕기 전, ‘단 3분’ 스트레칭
몸이 굳으면 잠도 깊어지지 않습니다.
특히 나이 들수록 목, 어깨, 골반 근육이 수축된 상태로 잠자리에 드는 경우가 많습니다.
그래서 하루에 3분,
잠자기 전 스트레칭을 도입했습니다.
자세는 복잡할 필요 없습니다.
✓ 팔을 머리 위로 올려 등 굽히기
✓ 어깨 천천히 돌리기
✓ 무릎 꿇고 상체 숙이기 (아기 자세)
✓ 벽을 짚고 종아리 늘이기
중요한 건 무리하지 않는 것입니다.
스트레칭을 하면 몸이 "이제 잘 준비 됐다"라고 신호를 보내는 듯한 느낌이 듭니다.
진짜로 눕자마자 한숨 돌리고 눈이 감기더군요.
4. 수면은 준비된 자에게 온다
예전에는 잠을 '오길 기다리는 것'이라 생각했습니다.
하지만 지금은 다릅니다.
‘잘 자기 위한 준비’가 되어 있어야 깊은 잠이 옵니다.
저녁 시간을 ‘느슨하게’,
몸을 ‘가볍게’,
마음을 ‘비우게’
만드는 습관을 하루에 하나씩만 실천해 보세요.
어느 날 문득,
“요즘은 누우면 바로 잠들어요”라는 말을 하게 될 겁니다.